18 غذای عالی برای کمک به کاهش استرس

اگشر احساس استرس می کنید ، طبیعی است که راحت باشید.

در حالی که اجتناب از استرس های گاه به گاه دشوار است ، استرس مزمن می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد کند. در واقع ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد.

جالب اینجاست که برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است دارای کیفیت تسکین دهنده استرس باشند.

در اینجا 7 ماده غذایی و نوشیدنی تسکین دهنده استرس برای افزودن به رژیم غذایی آورده شده است.

1. پودر ماتچا

این پودر چای سبز پر جنب و جوش در بین علاقه مندان به سلامتی محبوب است زیرا غنی از L-theanine است ، یک آمینو اسید غیر پروتئینی با خواص تسکین دهنده فشار قوی.

ماتچا منبع بهتری از این آمینو اسید نسبت به انواع دیگر چای سبز است ، زیرا از برگ های چای سبز که در سایه رشد کرده اند ساخته می شود. این فرآیند محتوای آن را در ترکیبات خاصی از جمله L-theanineافزایش می دهد.

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد اگر محتوای L-theanine آن به اندازه کافی زیاد و کافئین آن کم باشد ، ماتچا ممکن است استرس را کاهش دهد.

درمان بیماری های خانگی فارسی کلاب کلیک کنید یا ادامه مطلب را دنبال کنید

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 15 روزه ، 36 نفر هر روز کلوچه های حاوی 4.5 گرم پودر ماتچا می خوردند. آنها فعالیت آلفا آمیلاز بزاقی نشانگر استرس را به طور قابل توجهی کاهش دادند ، در مقایسه با یک گروه دارونما.

2. خرده چوب سوئیس

خاردار سوئیس یک سبزی سبز برگ است که دارای مواد مغذی ضد استرس است.

فقط 1 فنجان (175 گرم) خرده چوب سوئیس پخته حاوی 36٪ از مقدار توصیه شده برای دریافت منیزیم است که نقش مهمی در پاسخ به استرس بدن شما دارد.

مقادیر کم این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات وحشت همراه است. بعلاوه ، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن شما را کاهش دهد ، بنابراین این ماده معدنی هنگام استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود.

3سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند

اگرچه سطح کورتیزول به شدت تنظیم شده است ، اما استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود ، که ممکن است باعث التهاب ، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه 8 هفته ای در زنان دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی سطح کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی با کربوهیدرات تصفیه شده پیروی می کنند ، دارند.

سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی کامل است که یک انتخاب عالی برای کربوهیدرات دارد. آنها دارای مواد مغذی مهم برای پاسخ به استرس مانند ویتامین C و پتاسیم هستند.

4. کیمچی

کیمچی یک غذای گیاهی تخمیر شده است که به طور معمول با کلم ناپا و دایکون ، نوعی تربچه درست می شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی مملو از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها و ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بسیار زیاد است.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال ، در مطالعه ای روی 710 بزرگسال جوان ، کسانی که غذاهای تخمیر شده بیشتر می خورند علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه می کنند.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالاً به دلیل فعل و انفعالات آنها با باکتریهای روده است که مستقیماً بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد.

5. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع فوق العاده غنی از فیبر و به ویژه سرشار از پروبیوتیک است ، نوعی فیبر که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پربیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS) ، که در کنگر فرنگی متمرکز هستند ، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند.

به علاوه ، یک بررسی نشان داد که افرادی که 5 گرم یا بیشتر پربیوتیک در روز می خورند ، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشند ، همچنین رژیم های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پری بیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش دهند.

کنگر فرنگی همچنین سرشار از پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های C و K است که همگی برای واکنش سالم به استرس ضروری هستند.

6. گوشت های اندام

گوشت اندام که شامل قلب ، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ است ، منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B ، به ویژه B12 ، B6 ، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال ، ویتامین های B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ، که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند ، ضروری هستند.

مصرف مکمل با ویتامین های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت اعضای بدن ممکن است به کاهش استرس کمک کند. بررسی 18 مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکمل های ویتامین B سطح استرس را کاهش می دهند و به طور قابل توجهی از خلق و خو سود می برند.

فقط 1 برش (85 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 50٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین B6 و فولات ، بیش از 200٪ DV برای ریبوفلاوین و بیش از 2،000٪ DV برای ویتامین B12 (منبع معتبر 24) تأمین می کند. .

7. تخم مرغ تخم مرغ ها به دلیل مشخصات مغذی چشمگیر اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند. تخم مرغ های کامل مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای پاسخ به استرس سالم هستند.

تخم مرغ کامل به ویژه از نظر کولین غنی است ، ماده مغذی موجود در مقادیر زیاد فقط در چند ماده غذایی. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در برابر استرس محافظت کند.

مطالعات حیوانی خاطرنشان می کنند که مکمل های کولین ممکن است به پاسخ استرس کمک کرده و روحیه را تقویت کنند .